Treninzi na bazenu jedan su od najučinkovitijih načina mršavljenja. Bavljenje vodenim sportovima brzo i učinkovito ispravlja vašu figuru bez negativnog utjecaja na vaše zdravlje. Bazen ima složen učinak na tijelo, ne samo uništavajući masne naslage, već i poboljšavajući opće stanje.
Pomaže li vam bazen da smršavite?
Znanstveno dokazani treninzi za mršavljenje u bazenu. Voda stvara visoki otpor, što povećava napetost mišića tijekom standardnih pokreta. Istodobno, zglobovi i kralježnica primaju minimalan stres. Ovo stanje osigurava učinak boravka u bazenu bez rizika od ozljeda, bez obzira na to može li osoba plivati.
Tijekom izmjerenog plivanja u bazenu, sat vremena sagorijeva se do 600 kilokalorija. Intenzivnim vježbanjem ta se brojka može povećati na 1000 kalorija. Redoviti trening pruža pozitivan učinak nakon mjesec dana boravka u bazenu.
Plivanje se ne odnosi na dobitak mišića. Ovaj sport tonizira mišiće i daje im izdržljivost. Stoga je gotovo nemoguće slučajno napumpati moćne ruke ili trup dok pokušavate izgubiti na težini.
Plivanje je popularno zbog niza prednosti:
- brzi učinak sagorijevanja tjelesne masti;
- jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava;
- utjecaj na gotovo sve mišićne skupine;
- minimalni broj kontraindikacija;
- pozitivno utječe na fleksibilnost, definiciju i držanje tijela.
Za mršavljenje preporučuje se vježbanje u bazenu 8 do 12 puta mjesečno.
Prednosti vježbanja za bazen za mršavljenje
Plivanje protiv prekomjerne težine učinkovitije je za žene nego za muškarce. Treninzi na bazenu troše više kalorija od trčanja. Ovisno o stilu plivanja, sagoreva se po satu lekcije:
- 500 kilokalorija - zec;
- 520 kilokalorija - prsno;
- 560 kilokalorija - na leđima;
- 570 kcal - leptir.
Uz uništavanje tjelesne masnoće, plivanje:
- sprečava razvoj ravnih stopala;
- potiče rad pluća;
- održava fizičku spremnost žena u položaju;
- ima masažni učinak.
Da bi sagorjela višak kilograma, temperatura vode u bazenu trebala bi biti između +24 i +28 stupnjeva Celzijevih. Tijekom treninga trebate izmjenjivati stilove. Prije plivanja zagrijte se: prije uranjanja u vodu i nakon. U početnoj fazi trajanje treninga trebalo bi biti 30 minuta. U budućnosti se vrijeme predavanja povećava na 1 sat.
Za mršavljenje preporučujemo intenzivno plivanje - na početku vježbanja, polagano i opuštajuće - na kraju. Nakon nastave ne biste trebali jesti hranu sat i pol kako biste učvrstili učinak.
Treningom na bazenu možete dobiti najviše kombinirajući plivanje i vodeni aerobik.
Najbolji setovi vježbi
Osnovno
Osnovni kompleks za mršavljenje sastoji se od plivanja i vodene gimnastike. Trening mršavljenja za žene i muškarce različit je. Za ženski spol pruža se sljedeći kompleks:
- plivanje puzanjem 10 minuta - faza zagrijavanja;
- plivanje bez pomoći nogu 5 minuta - opterećenje na rukama, ramenima, prsnim mišićima;
- izmjena aparatića i puzanje 10 minuta - glavna faza;
- plivanje daskom 10 minuta - opterećenje na nogama;
- plivanje 10 minuta s povećanom brzinom - glavna faza;
- sporo plivanje 15 minuta u bilo kojem stilu - završna faza za opuštanje.
Nakon plivanja preporuča se vodna gimnastika ili izvođenje koraka pod vodom.
Trening za muškarce izvodi se na sljedeći način:
- zagrijavanje - 5 minuta;
- plivanje u bilo kojem stilu s povećanom brzinom - 5 minuta;
- plivanje na dasci koristeći samo noge - 10 minuta; leđno - 10 minuta;
- plivanje s izmjeničnim ubrzanim i usporenim tempom - 15 minuta;
- sporo opuštajuće plivanje u bilo kojem stilu - 15 minuta.
Popis osnovnih vježbi za vodenu gimnastiku uključuje:
- skakanje u vodi;
- trzaji sa strane bazena;
- trčanje u vodi.
Vodeni aerobik obično nadgleda trener. Samozapošljavanje se ne preporučuje, čak ni iskusnim plivačima.
Trbuh za mršavljenje
Razvijen je sveobuhvatan program za uklanjanje masnih naslaga na trbuhu i bokovima, uključujući:
- akvafitness;
- vodeni aerobik;
- ab vježbe;
- vježbe za struk.
Aquafitness dodatno čini kožu elastičnijom. Ova značajka minimizira rizik od strija nakon sagorijevanja prekomjerne težine. Akvafitness uključuje sljedeće vježbe:
- trčanje pod vodom, nalazite se u bazenu do pojasa i iznad;
- guranje i povlačenje daske za plivanje rukama dok ste u bazenu do prsa;
- leđno s nogama.
Vodeni aerobik pruža učinak energetskih opterećenja. Preporučuje se uz vodenu sposobnost ili osobama koje ne osjećaju stres zbog toga. Aerobik u vodi sastoji se od niza vježbi:
- skače u vodi do vrata ravnih ruku - pokušajte noktima dodirnuti dlanove;
- skače u vodi do prsa sa široko razmaknutim nogama - u trenutku skoka noge su spojene, a prilikom ronjenja su raširene što je moguće šire;
- Podigne noge na prsa u položaju poslužitelja na leđima u vodi.
Rad na vodi sastoji se od dvije glavne vježbe. Oni su vrlo učinkoviti, stoga se preporučuju gotovo svim ljudima koji posjećuju bazen:
- istodobno podizanje nogu na prsa u ležećem položaju u vodi s rukama ispruženim uz tijelo;
- podižući noge s fitbolom stegnutim između njih, naslonjeni natrag rukama na boku.
Broj ponavljanja za svaku vježbu može se pojedinačno podesiti. Između vježbi morate hodati u vodi. Ova akcija opušta mišiće i stvara učinak masaže.
Vježbe za mršavljenje struka izvode se na dubini bez dodirivanja dna nogu:
- okreti gornjeg dijela tijela (u trenutku pokreta, da biste održali ravnotežu, možete nogu pritisnuti na prsa);
- naizmjenično podižite koljena do laktova, držeći ruke iza glave (dopušteno je izvođenje dok stojite u bazenu do prsa i dodirujete dno).
Da bi se maksimalizirao razvoj mišića, preporučuje se izvođenje navedenih vježbi zajedno.
Za vitke noge
Trening za noge u bazenu ima dvije faze. U prvoj fazi izvode se jednostavne vježbe zagrijavanja. Druga faza uključuje skup akcija usmjerenih izravno na sagorijevanje masti i trening mišića.
Faza zagrijavanja izvodi se na sljedeći način:
- širenje i dovođenje stopala u vodu, držanje sa strane;
- naizmjenično njišući noge prema naprijed, stojeći u vodi; koraci u vodi;
- savijanje koljena i podizanje nožnog prsta do stražnjice u stojećem položaju;
- skakanje na dvije noge naprijed i natrag.
Ove se vježbe zagrijavanja izvode 5 minuta. Također se mogu koristiti u programu obuke. Da biste to učinili, morate povećati broj ponavljanja i trajanje svake akcije.
Za složeni trening mišića primijenite:
- poprečni korak s velikim intenzitetom;
- skokovi u vis na mjestu;
- istezanje bokom.
Optimalan broj ponavljanja za svaku vježbu je 20 puta. Osobe s lošom fizičkom spremom mogu smanjiti količinu vježbanja.
Za mršavljenje stražnjice
Vježbe dizajnirane za vitkost stražnjice istovremeno rade na bokovima. Stoga je kompleks za ove dijelove tijela sličan. Obuka se izvodi u fazama. Prvo trebate ući u vodu do prsa, a zatim izvršiti:
- naizmjenično ukrštanje ruku i nogu uz održavanje ravnomjernog držanja;
- skakanje u mjestu s podignutim rukama.
Zatim se izvode koraci u vodi. Ova vježba dodatno trenira mišiće leđa. Trajanje izvršenja je od 15 do 20 minuta. Da biste učvrstili učinak, učinite:
- zamahnite nogama bokom, stojeći u vodi do vrata;
- naizmjenična podizanja nogu natrag do stražnjice;
- bicikl i škare pomoću rezanca.
Preporučuje se izmjenu navedenih vježbi s plivanjem. Ovaj sport je u stanju samostalno zatezati stražnjicu i bokove, stvarajući prekrasan reljef i uklanjajući masne naslage.
Za utiskivanje tiska
Abs su uključeni u bilo koju rutinu vježbanja u bazenu. Trbušni mišići imaju veliku izdržljivost, pa ih je potrebno trenirati češće od ostalih. Da bi se uklonila tjelesna masnoća i spriječilo njeno stvaranje, izvode se sljedeće vježbe:
- podizanje ravnih nogu pod kutom;
- uvijanje tijela;
- škare, ležeći leđima na vodi.
U bazenu možete raditi gotovo sve iste vježbe koje se koriste u standardnom ab treningu.
Da biste postigli visokokvalitetni efekt u kratkom vremenskom razdoblju, potrebno je izmjenjivati tempo kada izvodite iste radnje iz brzog u sporo, i obrnuto.
Anticelulit
U prisutnosti celulita izvodi se niz vježbi koje utječu na različite mišićne skupine. Zadatak treninga je toniziranje cijelog tijela. Vježbe se izvode u četiri faze:
- prva faza- širenje i dovođenje ravnih ruku u stojećem položaju do vrata u vodu u otvorenim dlanovima, skakanje u mjestu na dvije noge po 2 minute (naizmjenično u nekoliko pristupa);
- druga faza- naizmjenična podizanja nogu pod kutom od 45 stupnjeva, odmarajući leđa na boku;
- treća faza- skakanje na jednoj nozi s drugom podignutom nogom i ispruženim rukama (noge se naizmjenično mijenjaju);
- četvrta faza- savijanje koljena ispruženo prema naprijed, stojeći drugom nogom na dnu bazena.
Navedene vježbe mogu pratiti: okreti trupa, škare, podizanje koljena, zamahi.
Da biste se učinkovito borili protiv celulita, vježbanje u vodi mora se izmjenjivati s plivanjem. Trebat će puno više vremena da se postigne kvalitetan učinak bilo vježbanjem ili plivanjem.
Aqua aerobik
Vodeni aerobik uključuje dvije faze: zagrijavanje i glavnu. Prva faza sastoji se od jednostavnih vježbi:
- udiše i izdiše s rukama podignutim u stojećem položaju u vodi;
- mlin uz pomoć ruku s pokretima u različitim smjerovima (ruke su potpuno u vodi);
- se savija u različitim smjerovima - vrat ne smije pasti ispod razine vode;
- iskakanje iz vode;
- savijanje koljena podizanjem do stražnjice.
Faza zagrijavanja obavezna je prije prelaska na glavnu. Druga faza uključuje tjelesno zahtjevne vježbe koje se mogu ozlijediti ako preskočite zagrijavanje. Glavne vježbe su:
- zamahnite nogama prema gore, sjedeći stražnjicom na dnu bazena s razinom vode do prsa;
- skokovi u vodu iz čučnja (izvode se na minimalnoj dubini);
- škare s nogama u dubokoj vodi do prsa;
- rotacija struka u vodi, držeći se za bok.
Šetajte u vodi između vježbi tijekom odmora. Stojeći mirno može se smrznuti. Aqua aerobik sagorijeva tjelesne masti tri puta tjedno.
Trening u bazenu učinkovita je metoda mršavljenja. Vodene aktivnosti uključuju niz vježbi usmjerenih na razradu cijelog tijela. Ali za maksimalan učinak s minimalnim zdravstvenim rizikom, trening u bazenu treba izvoditi strogo u skladu s uputama i pod nadzorom trenera.